Gå ner i vikt

Jag har varit överviktig. Men en dag bestämde jag mig för att det fick vara nog. Läs om min viktresa.

Jag gick ner 11 kg på 13 veckor. Bilden visar före och efter viktnedgång.

Jag tänkte berätta om min bantningsmetod som är en variant av kolhydratsmetoden/GI-metoden och LCHF (Low Carb High Fat, dvs lite kolhydrater och mycket fett)/Atkins. Jag gick själv ner ca 1 kg per vecka när jag följde detta och jag blev uppriktigt förvånad över hur lätt det ändå var. Jag hade tidigare provat viktväktarrecept men det var alldeles för omständigt med att räkna kalorier, jag blev inte mätt och det var många krångliga recept. Därför bestämde jag mig får att prova något annat och det blev en variant av GI-metoden och LCHF.

Jag gick själv ner 11 kg på 13 veckor med denna metod och min sambo gick ner 9 kg på 8 veckor och jag nådde min målvikt som efter ca 10 år består.

Ät mindre kolhydrater

Så hur gjorde jag då? Jag försökte att dra ner på kolhydraterna ordentligt. Uteslut ris, pasta och potatis helt och hållet från lunch och middagar eller ät betydligt mindre av dem som i GI-metoden. Ersätt med grönsaker, mera fett och ev. mer kött.

Till frukost försökte jag äta lite mer enligt GI-metoden. Se exempel nedan.

Motionera

Jag började gå promenader. Första veckan 20 minuter per dag, vilket var en utmaning för mig i början men sedan ökade jag när det gick lättare och blev roligare. Just detta har jag beskrivit i mitt promenadträningsprogram.

Det låter väl inte så jobbigt? ;)

Exempel på mat jag åt

Alla LCHF-recept och alla GI-recept finns listade i var sin kategori, nedan följer några exempel.

• Skinksås med broccoli och blomkål enligt receptet på pasta med skinksås men med kokt broccoli och blomkål istället för pasta (bild uppe till vänster).
• Stekt kött med valfria kryddor serverade med mozzarella och tomater (bild uppe till höger).
• Rökt lax, avocado och keso (bild nere till vänster).
• Jordgubbar och kanelkesella (bild nere till höger).

Frukost GI

• Kokt eller stekt ägg.
• Fil (5% kolhydrater): Fil, A-fil, Kefir, Onaka
• Flingor: Gör din egen müsli. Blanda t.ex. solrosfrön, pumpafrön, kokos (kokosflingor eller kokoschips), sötmandel, linfrö och lite gojibär. Ta de frön och nötter du gillar. Det blir extra gott om man rostar dem i en stekpanna. (Undvik att köpa flingor eftersom i princip alla sorter innehåller för mycket kolhydrater ofta av den värsta sorten - socker).
• Bröd: Rågflingebullar eller rågsurdegsbröd.
• Pålägg: leverpastej, saltgurka, paprika, skinka, korv m.m.
• Istället för fil och flingor kan man äta havregrynsgröt med mjölk och lite sötningsmedel eller ännu hellre osockrade bär eller frukt.

Lunch GI / LCHF

Jag har gjort många recept på LCHF-rätter och recept på GI-rätter. Nedan följer några favoriter:

• Ajvarkyckling eller sambal-kotletter serverade med grönsaker t.ex. kokt blomkål och broccoli.
• LCHF-Pannkakor
• Kebabrulle och även kebabtallrik (som görs precis som kebabrulle fast utan brödet).
• Kycklingfilé med zucchini men servera utan ris
• Laxfilé på saltbädd med kokos serverad med t.ex. stekta wokgränsaker.
• Wokat kött och grönsaker t.ex. kycklingwok.
• Köttfärssås, korvgrytor m.m. kan serveras med kokt blomkål, broccoli, stekt vitkål och morötter eller wokgrönsaker istället för ris/pasta/potatis.
• Egentligen fungerar det mesta genom att bara byta ut kolhydraterna mot grönsaker. Undvik dock mat med socker i som där t.ex. honung, eller mango chutney ingår.

Kvällsmat GI / LCHF

• Omelett kan varieras med olika fyllningar.
• De flesta soppor t.ex. broccolisoppa, lammfärssoppa och champinjonsoppa.
• Kesorulle, tonfiskrulle och kalkonwraps.
• Räkmacka (se dock till att inte äta för mycket bröd, och ät grovt osötat bröd t.ex. rågflingebullar eller rågsurdegsbröd).
• Köp varmrökt makrillfilé, röding eller lax och ät med lite keso och sallad.
• Konservburk med makrillfilé i tomatsås
• Kryddiga korvar som t.ex. chorizo m.fl. är både goda, har hög proteinhalt och låg kolhydrathalt. Jättegott med sallad, keso och ev. ett stekt ägg.
• Stekt ägg, kokt ägg.

Mellanmål med lågt GI / LCHF

• Kanelkesella eller vaniljkesella
• Blåbärssmoothie
• Kesoplättar
• Kvargglass

Efterrätter LCHF

En god efterrätt tycker jag man kan unna sig en dag i veckan.

• Ostkaka LCHF
• Pannacotta LCHF
• Kladdkaka LCHF
• Glass LCHF

Övrigt

• Välj recept med låga GI-värden eller LCHF-recept.
• Jag steker i smör, olivolja eller rapsolja.
• Jag äter inte sent på kvällen.
• Jag äter inte jättestora portioner (som jag gjorde tidigare) utan nu äter jag mer normala och blir mätt på det.
• Blir jag lite småhungrig mellan måltiderna äter jag en frukt eller nötter.
• Ät gärna mat som innehåller fett så blir du mätt. Undvik dock härdat fett och transfetter som finns i margarin och köpta pulversåser. Ät gärna vispgrädde, smör och goda såser (t.ex. béarnaisesås) och alla sorters kött även kött med hög fetthalt som t.ex. revbensspjäll. Ät gärna fet fisk som lax och till mellanmål passar nötter bra.
• Ät gärna mycket protein som finns i bland annat kött, fågel, fisk, ägg, keso och kesella.
• Om du vill styrketräna samtidigt är det jätteviktigt att du äter extra mycket protein. Tränar man hårt kan det även behövas en del kolhydrater.
• Köp fullkornsris, råris, fullkornsbulgur, hel bulgur, mathavre, matkorn eller quinoa och ät endast små portioner av det istället för vanligt ris, pasta och potatis. Alternativt utesluter man detta helt om man vill följa en mer renodlad LCHF-diet och gå ner i vikt snabbare.
• Tänk på att hellre lite mer fett än kolhydrater. Undvik sockerfällor, kolla alla produkter som skryter om sin låga fetthalt hur mycket socker det är i dem! Speciellt yoghurt och fil med bärsmak och flingor innehåller massa socker!
• Drick ingen läsk, övergå till mineralvatten istället. Ät inte godis.
• Köp sötningsmedel t.ex. sötströ eller sukrin med stevia och använd istället för socker om du absolut vill ha sött, tänk bara på att det bästa är att äta så lite sött som möjligt så blir man inte sugen på sött. Tänk dock på att många sötningsmedel innehåller kemikalier som kanske inte är så hälsosamma ur andra perspektiv. Välj därför gärna sötningsmedel med stevia om du vill ha sötningsmedel eftersom stevia är en naturprodukt. Men helst ska man undvika både socker och sötningsmedel.
• Blir du bjuden på fest så kan man gå en extra lång promenad innan festen och/eller äta små portioner av sötsakerna.
• Alkohol bör man helst undvika, det är som att äta koncentrerat socker. Det som inte är så farligt att dricka är ett glas rött vin och det näst bästa är ett glas torrt vitt vin, därefter kommer 40% ren starksprit som t.ex. Absolut Vodka. Undvik öl, alkoläsk, cider, likörer och drinkar, det är minst lika onyttigt som läsk plus att det stimulerar aptiten och gör att man stoppar i sig en massa andra onyttigheter.
• En dag i veckan kan man unna sig något gott. Jag rekommenderar min äppelostkaka som inte är så jätteonyttig. En ruta mörk choklad kan jag också unna mig då och då. Fruktsallad eller färska hallon och/eller blåbär med vispad grädde är också gott.
• Ju hårdare man följer riktlinjerna desto fortare går man ner i vikt. Därför kan man äta allt men det tar längre tid att gå ner i vikt. Men äter man väldigt lite av något sött så är det inte så farligt som om man äter väldigt mycket sött, så därför är små portioner att rekommendera av det som är onyttigt. Fuskar man rejält och vräker i sig mat och alkohol så kan det dröja upp till 4-5 dagar innan man är tillbaka på minus igen. Det får man ta med i beräkningen om man tycker att det är värt det eller inte. Ett tips är att alltid bestämma sig innan man går på en fest om och hur mycket man ska fuska och sedan hålla sig till det oavsett hur gott allting ser ut. En bra regel man kan ha är att aldrig ta om. Ta små portioner och fokusera på att lägga upp maten snyggt på tallriken och ät sedan långsamt så är du färdig samtidigt som de som äter mer.

Tips för att komma igång med att gå ner i vikt

1. Bestäm dig att nu får det vara nog, nu ska jag gå ner i vikt!
2. Din viktnedgång börjar i affären. Se till att inte köpa massa onyttigheter utan köp mest grönsaker, frukt, kött och fisk. Börja kolla innehållet i olika livsmedel, framförallt hur mycket kolhydrater olika produkter innehåller.
3. Försök att äta lite mindre portioner än tidigare och ta en frukt eller nötter som mellanmål om du blir hungrig. För mig tog det bara några dagar att bli mätt på mindre mat än tidigare.
4. Är du van att småäta sötsaker sedan tidigare kan de första dagarna vara jobbiga när man känner suget. Men klarar du bara av att stå emot suget så försvinner det efter bara några dagar, det kan även min sambo intyga!
5. Tänk positivt, med denna metod kan du ju faktiskt äta en klick äkta majonnäs med gott samvete! Du behöver inte heller räkna några points eller motionera ihjäl dig. Se fram emot glädjen att se att vågen visar mindre varje dag. Själv såg jag resultat redan efter en vecka.
6. Tänk på alla goda saker du får äta istället för på vad du inte bör äta.
7. Tänk på att mycket sitter i huvudet. Det handlar om att ändra sina tankebanor. Så här tänkte jag då när jag var överviktig jämfört med nu.
8. Följ sedan instruktionerna ovan. Väg dig varje morgon och skriv upp resultatet. Jag använde digital våg som visar tiondels kg. Andra bra alternativ eller komplement är att mäta runt midjan och rumpan en gång i veckan eller om man har några byxor man inte kommer i så kan man prova dem en gång i veckan.
9. Tänk på att vikten kan variera beroende på vätskenivåer så ge inte upp om kurvan tillfälligt går åt fel håll utan fortsätt väga/mäta och rita din kurva som förhoppningsvis visar en nedåtgående trend på sikt.

Energi in < energi ut

Om man gör av med mer energi än man stoppar i sig så går man ner i vikt. Det gäller även den här metoden. Så varför fungerar det när fett och protein trots allt innehåller väldigt mycket energi? Följande är vad jag läst och konstaterat att det stämmer bra med mina egna erfarenheter.

• Det är lättare att äta mindre portioner eftersom man blir mätt på mindre mängd mat. Det gör att magsäcken krymper och man blir mätt fortare.
• Förbränningen av fett beror på vad man äter. Drar man ner på kolhydraterna ökar förbränningen av fett trots att man kanske får i sig fler kalorier.
• Om man inte äter så mycket kolhydrater blir man mätt fortare. Gör gärna experimentet att äta bara vispad grädde och se hur mycket du orkar. Testa sedan att äta vispad grädde med socker och se hur mycket du orkar då. Resultatet bör bli att du kan äta betydligt mera om du har socker i grädden eftersom hjärnan inte signalerar att du känner dig mätt lika fort.
• Motion (promenader eller annan träning) ökar förbränningen och gör det lättare att sova bra.
• Att sova tillräckligt mycket gör att du förbränner mera och att mättnadskänslan blir bättre.
• Du påverkar din viktnedgång till 80% med kosten och 20% med motion.
• Förbränningen ökar också om du håller kolhydratintaget under en viss nivå (ungefär motsvarande en frukt, eller en macka per dag). Då går kroppen in i maximalt fettförbränningsläge och du går ner ca 1 kg i veckan.

Se dock upp så att du inte äter alldeles för lite! Det här är ingen svältdiet! Om man äter för lite ställer kroppen in sig på svält och fettförbränningen minskar men värre är att du kan t.ex. drabbas av en depression. Försök att stegvis minska portionsstorleken tills du nått en lagom mängd och du märker att du går ner ca 0.5-1 kg per vecka. Mer vikt än så är inte hälsosamt att gå ner per vecka under en längre tid.

Till sist

Observera att jag inte utger mig för att vara någon expert på området eller att jag kan ge några garantier att detta fungerar för alla. Denna metod fungerade på mig och min sambo och därför har jag delat med mig av den för att kanske kunna vara till nytta för någon annan.

Sist men inte minst: Lycka till och skriv gärna om du provar detta och berätta om det fungerar även för dig.