Träna Mage & Rygg med mitt Coreträningsprogram

Alla behöver träna core, alltså hållning, mage och rygg. Dessa muskler behöver vi ständigt i vår vardag och gör stor skillnad för vårt välmående och fysik.

Jag vet av egen erfarenhet att det kan vara svårt att förstå vilken oerhörd skillnad det gör att ha vältränade coremuskler. Därför har jag även valt att skriva och dela med mig av mina erfarenheter gällande att träna och varför man ska träna. Tro mig. Detta har inte alltid varit en självklarhet för mig heller.

Nedan är några av mina favoriter när det gäller träningsövningar och ett träningsprogram för core som jag brukar träna.

Träningsprogram Instruktioner

Träna övningarna i par. Gör första övningen, sedan övning två, första igen och sedan övning två igen. Vila bara så mycket som behövs, försök att träna på så gott det går.

Nedan har jag skrivit förslag på antal repetitioner, baserat på mina erfarenheter att gå från otränad till vältränad.

Träningsprogram Nivåer

Börja på den nivå som känns bäst för dig. Hellre för lätt än för tufft.

• Nivå 1: Otränad
• Nivå 2: Börjar få kläm på övningarna
• Nivå 3: Kan övningarna
• Nivå 4: Känner mig stark i övningarna
• Nivå 5: Vältränad

Övningspar 1: Plankan + Sidoplankan

Plankan

Plankan på tå. Det tuffaste alternativet.

Plankan på knä. Det lättare alternativet.

Så här tränar du plankan:

• På tå så länge du orkar. Sedan på knä.
• Koncentrera dig på att suga in naveln och jobba med andningen.
• Tänk på att hålla kroppen i en rak linje från fötter/knän. Precis som när du står rakt upp och ned på golvet fast på händerna eller armbågarna.
• Viktigt är att ha armbågarna/händerna placerade i linje med axlarna.

Sidoplankan

Till vänster: Sidoplankan på tå. Det tuffaste alternativet. Till höger: Sidoplankan med knät i golvet är lite lättare.

Så här tränar du sidoplankan:

• På fötterna så länge du orkar. Sätt sedan i ett knä i golvet för med stöd.
• Koncentrera dig på att hålla upp höften med sidan som är närmast golvet.
• Sug in naveln.

Övningspar 2: Rygglyft med rodd + Sneda rygglyft

Sneda rygglyft

Startposition för sneda rygglyft.

Slutposition för sneda rygglyft.

Så här tränar sneda rygglyft:

• Ligg på samma sätt som i övningen innan men flytta in armarna så att du har dem som stöd.
• Lyft upp överkroppen och rotera uppåt och bakåt. För armbågen i riktning mot taket.
• Kom ned igen och rotera upp åt andra hållet.

Rygglyft med rodd

Till vänster: Sträck armarna framåt. Till höger: Pressa ihop skulderbladen.

Så här tränar du rygglyft med rodd:

• Ligg ned med benen i golvet och armarna sträckta ovanför huvudet.
• Jobba med ryggen och lyft överkroppen. Pressa ihop skulderbladen när du är där uppe.
• Detta är en mycket jobbig övning, i början är det bättre att hålla armarna kvar i golvet.

Övningspar 3: Båten (v-situps) + cykelcrunch

Båten

Till vänster: Håll händerna i knävecken. Till höger: Släpp händerna.

Så här tränar du båten (v-situps):

• Sätt dig så att det bildas ett "V" med låren och överkroppen. Håll i knäna.
• Kasta loss = släpp händerna så länge du orkar.
• Spänn magmusklerna och tänk på att hålla upp bröstet.

”Cykla” (cykelcrunch)

Cykla. Ett ben fram i taget, växla.

Så här tränar du cykelcrunch:

• Ligg ned på armbågarna, svanken ned i golvet.
• Spänn magmusklerna.
• Sträck ut benet så långt och så nära golvet som du orkar. Svanken måste vara i golvet.
• I början kan du cykla med små rörelser och sedan komma med fötterna närmare golvet ju starkare du blir.

Övningspar 4: Crunches med puls + omvända crunches med "fotdopp"

Crunches med puls

Till vänster: Andas ut och kom upp. Till höger: Andas ut lite till och sträck fram armarna.

Så här tränar du crunches med puls:

• Andas ut på vägen upp, andas in på vägen ner.
• När du är högst upp, andas ut lite till, sträck fram armarna och kom lite längre upp.
• Tillbaka ner och andas in.
• Här är det viktigt att hålla svanken fastklistrad på träningsmatten hela tiden. Om ländryggen lämnar mattan så är det dags att vila lite.

Omvända crunches, med ”fotdopp”

Bilden uppe till vänster: Startposition. Bilden uppe till höger: Kom med knäna mot bröstet. Lyft helst baken från golvet. Bilden längst ner: "Doppa" fötterna i golvet.

Så här tränar du crunches med "fotdopp":

• Svanken i golvet.
• Spänn magmusklerna allt du kan.
• Rörelse 1: Kom med knäna mot bröstet och fötterna i riktning mot taket. Lyft helst baken från golvet.
• Rörelse 2: Ned med baken och droppa fötterna mot golvet. Doppa inte fötterna längre ner än att svanken är i golvet. Detta kan tyckas omöjligt i början men svanken måste vara i och kommer du inte längre så får man stanna där. Övningen ger snabbt resultat.

Fler träningsprogram

För dig som vill variera dig med fler träningsprogram så rekommenderar jag:

• Mina träningsappar
• Carolines Coreträningsprogram 12 min och Coreträning med plankan

Coachning och Personlig träning

För dig som behöver extra hjälp med motivation eller kanske behöver ett skräddarsytt träningsprogram för just dig så rekommenderar jag Personlig Träning Online med Caroline Nilsson.

Lycka till med träningen!
/Susanne