| Frukt och grönt |
Nötter, frön
Nötter och frön är näringsrika och mångsidiga ingredienser som används i bakning, matlagning, som topping eller snacks. De innehåller hälsosamma fetter, protein, fiber, vitaminer och mineraler, och är ett perfekt tillskott i en balanserad kost.
Vanliga nötter
- Mandel – Rik på E-vitamin och används i bakverk, mandelmassa och som snacks.
- Valnötter – Innehåller mycket omega-3 och passar i sallader, bröd och kakor.
- Cashewnötter – Mild och krämig, vanlig i asiatiska rätter och veganska såser.
- Hasselnötter – Används i bakverk, choklad och är goda att rosta.
- Pekannötter – Sötare än valnötter, vanliga i amerikanska bakverk.
- Paranötter – Väldigt rika på selen – 1–2 nötter räcker för dagsbehovet.
- Jordnötter – Egentligen en baljväxt, men räknas ofta in bland nötter i matlagning.
Vanliga frön
- Solrosfrön – Används i bröd, granola eller som topping. Innehåller E-vitamin och magnesium.
- Pumpafrön – Rika på zink och nyttiga fetter. Gott i sallader och bröd.
- Chiafrön – Innehåller mycket omega-3 och fiber. Bildar gel i kontakt med vätska – perfekt till chiapudding.
- Linfrön – Bra källa till omega-3 och fiber. Används i gröt, bröd och smoothies.
- Sesamfrön – Små frön som passar i asiatiska rätter, bröd och tahini (sesampasta).
Användning i bakning och matlagning
Både nötter och frön används ofta för att:
- Ge crunch – Strö över sallad, gröt, yoghurt eller smoothie bowls.
- Berika bakverk – Blanda i bröd, muffins, kakor och granola.
- Skapa nötsmör eller fröpålägg – T.ex. mandelsmör, jordnötssmör eller tahini.
- Förhöja smaken – Rosta nötter och frön för extra smak och arom.
- Göra puddingar och geléer – T.ex. chiafrön i vätska blir perfekt till nyttiga desserter.
Förvaring
Nötter och frön bör förvaras svalt, mörkt och lufttätt. För längre hållbarhet än det datum som står på förpackningen rekommenderas kylskåp eller frys, särskilt för nötter och frön med hög andel omättat fett (som valnötter och linfrön) som annars kan härskna.
Hälsa och näring
Nötter och frön innehåller:
- Omättade fetter – hälsosamt
- Protein och fiber – ger mättnad och balanserad energi
- Mineraler – som magnesium, zink, järn och selen
- Vitaminer – särskilt E-vitamin i nötter och B-vitaminer i frön
En liten näve per dag räcker långt. Undvik dock överkonsumtion, särskilt om du försöker hålla nere kaloriintaget – de är energirika.
Allergi
Nötter (särskilt jordnötter, mandel och hasselnötter) är vanliga allergener. Frön orsakar mer sällan allergi men kan i vissa fall ge reaktioner. Var alltid tydlig med innehållet när du bjuder gäster på din mat eller dina bakverk.
För fler tips och recept med nötter och frön, läs mer om respektive ingrediens nedan.
